تدريب صغير لفقدان الوزن وسيساعد الجوانب على وضع الرقم بسرعة من أجل المنزل - واليوم سوف نقدم لك مجموعة من أفضل التمارين التي يتم إجراؤها. بفضل هذه التمارين البسيطة ، يمكنك الحصول على بطن مسطح ونقص في الحياة!
توصيات للتدريب
تمارين الدائمة هي خيار ممتاز لممارسة الرياضة في أي مكان. لم يعد لديك سجادة خاصة معك ، بالإضافة إلى عدد كبير من الفصول الدراسية. يمكنك إجراء هذا المجمع البسيط والعالمي حتى في العمل عندما يمكنك تخصيص 10-15 دقيقة من وقتك.
التمارين مناسبة عالميا لجميع النساء ، بغض النظر عن التدريب البدني والعمر - حتى بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. من المهم فقط مراقبة التقنية الصحيحة وجعل جميع الحركات بوضوح وشاملة ، دون حماية حادة.
قواعد للتدريب الفعال من البطن والجانبين:
- تأكد من الاحماء قبل القيام بذلك (على الأقل لعدة دقائق) ؛
- لا تأخذ فترات راحة طويلة بين التمارين: ستكون ما يكفي من 30 ثانية لاستئناف التنفس ؛
- في كل تمرين ، ركز على عضلات البطن: يجب أن تسمعها وليس عضلات الظهر أو أسفل الظهر ؛
- من الممكن إجراء تدريب بدون مخزون وتدريب مع الدمبل بدوره أو الجمع بين تمارين كل من التدريب ؛
- قضاء الدروس ما لا يقل عن 2-3 مرات في الأسبوع.
تمارين دائمة - بدون جرد
تمارين الدائمة ليست أقل من التمارين الكلاسيكية على السجادة: فهي كبيرة لفقدان الوزن في المناطق الإشكالية مثل البطن والجانبين. بالإضافة إلى ذلك ، يدرس هذا التدريب عددًا أكبر من العضلات ، فإنه يؤثر بشكل إيجابي على الموقف ويطور شعورًا بالتوازن في جميع أنحاء الجسم. هذه التمارين تقلل أيضًا من الحمل على أسفل الظهر واحتمال الإصابة.
- تمرين رقم 1 - دوران الجسم . نحن مستقيمين ، وننشر أرجلنا على طول عرض الكتف ، ونضع أيدينا على الحزام. يتم تسجيل الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان. ابدأ في قيادة الحوض في دائرة ، لا يزال قائماً. إنشاء 15 حافة في كل اتجاه.
- تمرين رقم 2 - الجوزاء بالقدمين . ابق في وضع مستقيم ، ضع عرض كتف القدم. اسحب المعدة على المعدة ، وابدأ في رفع الساق اليمنى ، وأخذها بالتوازي مع الأرض. في الوقت نفسه ، تمتد يدك اليسرى إلى الأمام وحاول لمسها عند الحافة. العودة إلى موضع البداية وكرر مع الساق واليد المعاكسة. اجعل كل جانب 12 مرة.
- تمرين ن. 3 - ميل. نضع أرجلنا أوسع قليلاً من الكتفين ، نصلح أيدينا على قيد الحياة. الآن يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام بحيث تكون الأصابع أقرب ما يمكن إلى الأرض. ديريجي يده ، يترك الثانية تحتها. قم بتغيير يديك في بعض الأماكن ، وتقليد حركة Mulino. اصنع 20 حركات.
- تمرين ن. 4 - تطور مائل. الساقين هي عن بعد من الكتف متباعد ، وضعنا أيدينا خلف الرأس. قم بطي الساق اليسرى على الركبة وشدها على الكتف الأيمن. تحدث القضية قليلاً إلى الجانب. جعل الشيء نفسه مع اليد المعاكسة والقدم. تفعل 12 مرة على كلا الجانبين.
- تمرين ن. 5 - الميول. مرة أخرى ، ضع الأرجل الأوسع قليلاً من الكتفين ، ضع يديك على الحزام. حزين على اليمين. يتم تقويم الذراع المعاكس ويمتد إلى اليمين. عليك أن تشعر بجانب جانب الجسم. العودة إلى الموضع الأولي وأداء نفس الحركة على الجانب الأيسر ، مع اليد اليمنى. نقل الحركة 20 مرة.
- تمرين ن. 6 - تطور من جانب واحد . خذ موقفا مريحا ، ضع يديك على قيد الحياة. نقوم بإزالة ركبة الساق اليمنى والجانب (يتم توزيع الجورب). نطوي اليد اليمنى على الكوع ونحاول لمس الركبة مع الكوع. وكذلك ممارسة التمرين على الجانب الأيسر. عدد التكرار: 10 مرات على كل جانب.
تمارين دائمة - مع الدمبل
تعد المعدة والجوانب واحدة من أكثر المناطق إشكالية لجميع النساء وليس فقط الوزن الكامل والزيادة. تتراكم النساء الرقيقات في هذا المجال أيضا الدهون تحت الجلد في هذا المجال. لذلك ، إذا كنت ترغب في جعل تدريبك أكثر فاعلية والحصول على نتيجة سريعة ، فيجب عليك استخدام المخزون. في التباين الكلاسيكي ، يتم إجراء التمارين مع الدمبل ، ولكن بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام زجاجات من المياه.
مهم! ليس من الضروري الانتقال فورًا إلى التمارين مع المخزون ، إذا لم تكن قد تدربت لفترة طويلة من قبل. دع العضلات تعتاد على الحمل ، وعلى مدار أسبوعين ، يقومون بتمارين دون دمبل.
- تمرين رقم 1 - الميول. الموقع الأولي: الوقوف ، الساقين في وضع مستقر ، تقع الأيدي مع الدمبل على طول الجسم. قم بميل على الجانب الأيمن واتخذ وضع البداية. يستريح الآن على الجانب الأيسر. فقط الجزء العلوي من الجسم يتحرك (لا تأخذ الجوانب على الجانب! ). خذ التمرين 15 مرة على كلا الجانبين.
- تمرين ن. 2 - تحول مع الترجيح. خذ موقعًا مستقرًا ، ثم أشر يديك مع الدمبلز وانحني المرفقين. اقلب الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين على اليمين ، ثم اليسار. تنظر الركبتين إلى الأمام ، يتم إصلاح الوركين. إنشاء 12 دورة في الدقيقة كل جانب.
- تمرين ن. 3 - حاول بقدم واحدة. نبقى في وضع مستقر. خذ تمثال نصفي على الجانب الأيمن ، مع الحفاظ على يدك من الدمبل المستقيمة. في الوقت نفسه ، خذ الساق اليمنى على الجانب - نحو اليد. يسترخي وكرر الحركة على الجانب الآخر. عدد التكرار: 6 مرات على كلا الجانبين.
- تمرين ن. 4 - نصف دائرة مع الدمبل. ضع كتف القدمين ، على وجه الصرف. خذ الجسم في وقت مبكر قليلاً على الجانب الأيمن ، وأحضره إلى الوسط وانتقل إلى الجانب الأيسر. تخيل كيفية رسم نصف دائرة: الجانب الأيمن ، والسيارة ، الجانب الأيسر. العودة إلى الموضع الأولي وجعل الحركة أكثر من 9 مرات.
- تمرين رقم 5 - القفزات النهائية. يمكنك الانتهاء من التدريب باستخدام أمراض القلب القصيرة بدون مخزون. قم بإجراء القفزة مع عرض الكتف وارفع يديك لمدة 1-2 دقائق. سيساهم هذا في تسريع عملية احتراق الدهون.
شخصية أحلامك قريبة جدًا: عليك فقط أن تنهض والبدء في العمل! بالإضافة إلى ذلك ، للحصول على النتيجة ، لن تضطر إلى استنفاد نفسك في صالة الألعاب الرياضية ، لأن التدريب يتم في المنزل. من خلال تنفيذ التدريبات بانتظام لانقاص الوزن والجانبين ، من الممكن ملاحظة النتيجة في أسبوعين.